主題專欄 2025年7月6日

登山前如何鍛鍊體力？關注呼吸頻率與腿部肌耐力，養成日常「登山感」

撰文經理人八分生活（高士閔）

「登山最怕兩件事，要扛別人下山、自己被扛下山。」《登山新手必備指南》指出，兩者最主要的原因，就是體能出了問題。因為體力不濟，造成脫隊、迷路、失蹤；因為腳力差而摔跤、滾落，導致受傷，行動遲緩，跟不上隊伍而衍生意外。

因此，以下提供幾種登山常見的受傷部位，協助熟知平日可以鍛練那些部位，使登山過程中較不容易受傷。還有提供平日下班之餘能夠進行的體能訓練，讓身體在日常就可以承受登山過程中的運動強度，在登山過程中不再氣喘如牛，能夠享受沿途風光。

｛本文經授權轉載自經理人，首圖由經理人提供｝

1.缺乏肌力與耐力，恐容易受傷

2.從平日培養「登山感」，提升體力

2.1.1. 心肺耐力：每周慢跑，或爬樓梯、游泳、飛輪

2.2.2. 負重練習：徒手深蹲，逐步提高難度、組數

3.登山新手的訓練清單，學習呼吸頻率、鍛鍊腳尖力氣

3.1.1. 鍛鍊腳尖的力氣：平日慢跑時，前500公尺嘗試腳尖先著地

3.2.2. 練習分段呼吸法：4步一循環，更不易疲憊、降低高山反應

缺乏肌力與耐力，恐容易受傷

圖片來源：經理人

內政部消防署〈110年上半年山域事故案件概況〉顯示，109年發生了456起登山事故，總共656人求援，其中41人不幸罹難。39歲以下發生事故的人數為229人，只占35%，其餘65%都屬於中高年齡的登山者。如果體力與肌力跟不上，就可能導致意外頻傳。

從平日培養「登山感」，提升體力

其中，一般登山者最容易出問題的是膝蓋、腳踝。這兩處無力，在面對濕滑、土質坍塌等地形，或背負重裝（要過夜的登山行程，背包多半在10公斤以上）跨越困難地區，容易踩空或滑落，最後導致扭傷、摔傷。

台灣368創辦人陳彥宇提醒，想要享受山林，得訓練好自己的體能，體訓菜單分為2部分：

1. 心肺耐力：每周慢跑，或爬樓梯、游泳、飛輪

圖片來源：經理人

每周至少慢跑2～3次，一次3～5公里，全程維持跑步狀態，並以35分鐘內跑完5公里，亦即每公里配速7分鐘內為目標。如果不喜歡跑步，或有其它身體考量，爬樓梯、游泳、飛輪30分鐘也是不錯的選擇。

2. 負重練習：徒手深蹲，逐步提高難度、組數

圖片來源：經理人

每周2～3次徒手深蹲，一次3組、一組30個，身體適應以後，逐步提高難度，自由選擇組數不變、每周增加深蹲數量，或增加組數、深蹲個數不變。

一般體訓之餘，陳彥宇也建議，每1～2周走一座郊山，並背負15～20公斤的重量，讓身體盡可能貼近爬山的狀態，事先做好準備。

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此外，《登山新手必備指南》建議，為了保護膝蓋，不可忽視大腿肌肉的鍛鍊，因為大腿肌肉支撐力不足，是膝蓋受損的主要原因。平日上下班，可以養成快步走，或爬樓梯的習慣，它們通常不會占用額外時間，卻能顯著增加雙腿活動的機會。

20～30歲的人，經過適當鍛鍊，體能可維持一個月不變化；40歲前後者可維持2個禮拜；50歲以上只能維持不到10天。這些數字因人而異，沒有一定標準。如果真的沒時間鍛鍊，至少要按照固定頻率運動，如兩周跑一次3000公尺。如此便能幫助體能維持一定水準，不至於衰退。

登山新手的訓練清單，學習呼吸頻率、鍛鍊腳尖力氣

除了鍛鍊肌力，初學者還能從2個地方改善：腳尖和呼吸，達到保持體力的效果。

1. 鍛鍊腳尖的力氣：平日慢跑時，前500公尺嘗試腳尖先著地

圖片來源：經理人

在凹凸不平、表面泥濘底下堅硬的山路，很多人會下意識用腳尖走路。然而，平時走路習慣以腳掌直接著地，腳尖鍛鍊不夠，導致腳指甲受傷、腳掌痠疼。因此，可以適時改正走路習慣，譬如慢跑前500公尺練習用腳尖，讓腳尖先著地、再腳掌、腳跟、腳踝。一開始練習，小腿肚會非常痠，但多練習，上山會更自如。

2. 練習分段呼吸法：4步一循環，更不易疲憊、降低高山反應

圖片來源：經理人

人體吸入空氣，需要一段時間，氧氣才能融入血液；融入血液之後，又要一段時間，才能把氧氣輸送到身體各處；再來，還要等二氧化碳離開血液，並從身體排出。一次循環的時間很短，所以平時活動力低時並不明顯，但等到你氣喘如牛，就會發現來不及換氣。

爬山前最好學會「分段呼吸法」：吸半口氣暫停，腳跨出一步，再吸半口氣，腳再跨出一步；吐半口氣、再吐半口氣，陸續跨出2步，總共跨出4步，完成一次循環。這能增加空氣在肺部停留時間，幫助血液交換氣體，身體不易疲憊，也減輕高山反應。

現代人久坐是常態，體能不足沒什麼好害羞的。關鍵在於，認清自己的實力，多鍛鍊體力、腳力，才能盡量避免憾事發生。

｛本文經授權轉載自經理人 日常行走就能練體能！一套分段呼吸法、腳尖力鍛鍊，登山不再氣喘如牛｝

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